Καθοδηγούμενοι Διαλογισμοί: 1) Ενσυνειδητότητα και 2) η συνάντηση με τον Φόβο

 

  

                                             1)       Καθοδηγούμενος Διαλογισμός

                                         Η Πρακτική της Βιπάσανα (Ενσυνειδητότητα)

Η βουδιστική πρακτική για την ανάπτυξη της ενσυνειδητότητας ονομάζεται vipassana, που σημαίνει «βλέπω καθαρά» ή «ενόραση» στο Pali, τη γλώσσα του Βούδα. Αυτό που ακολουθεί είναι μια απλή εισαγωγή σε αυτή την πρακτική. Μπορείτε να το μαγνητοφωνήσετε ή να ζητήσετε από κάποιον να σας το διαβάσει μέχρι να γίνει οικείο.

 

Βρείτε μια καθιστή θέση που σας επιτρέπει να είστε σε εγρήγορση—η σπονδυλική στήλη όρθια αλλά όχι άκαμπτα—και επίσης χαλαρά. Κλείστε τα μάτια σας και ξεκουράστε τα χέρια σας με έναν εύκολο, αβίαστο τρόπο. Επιτρέψτε στη συνειδητότητά σας να σαρώσει το σώμα σας και, όπου είναι δυνατόν, να μαλακώσει και να απελευθερώσει εμφανείς περιοχές σωματικής έντασης.

Επειδή πολύ εύκολα χανόμαστε στις σκέψεις, το vipassana ξεκινά με προσοχή στην αναπνοή. Η χρήση της αναπνοής ως κύριας άγκυρας της ενσυνειδητότητας βοηθά στο να ηρεμήσει το μυαλό, ώστε να μπορείτε να είστε ενεργοί στο μεταβαλλόμενο ρεύμα της ζωής που κινείται μέσα σας.

Πάρτε μερικές πολύ γεμάτες αναπνοές και μετά αφήστε την αναπνοή σας να είναι φυσική. Παρατηρήστε πού εντοπίζετε πιο εύκολα την αναπνοή. Μπορεί να το νιώσετε καθώς ρέει μέσα και έξω από τη μύτη σας. Μπορεί να νιώσετε το άγγιγμα της αναπνοής γύρω από τα ρουθούνια σας ή στο άνω χείλος σας. ή ίσως νιώθετε την κίνηση του στήθους σας ή το ανεβοκατέβασμα της κοιλιάς σας. Στρέψτε την προσοχή σας στις αισθήσεις της αναπνοής σε μία από αυτές τις περιοχές, ίσως όπου τις αισθάνεστε πιο ευδιάκριτα.

Δεν χρειάζεται να ελέγξετε την αναπνοή, να την πιάσετε ή να την προσηλώσετε. Δεν υπάρχει «σωστός» τρόπος αναπνοής. Με χαλαρή επίγνωση, ανακαλύψτε πώς είναι πραγματικά η αναπνοή ως μεταβαλλόμενη εμπειρία αισθήσεων.

Θα διαπιστώσετε ότι το μυαλό παρασύρεται φυσικά σε σκέψεις. Οι σκέψεις δεν είναι ο εχθρός και δεν χρειάζεται να καθαρίσετε το μυαλό σας από τις σκέψεις. Αντίθετα, αναπτύσσετε την ικανότητα να αναγνωρίζετε πότε συμβαίνουν σκέψεις χωρίς να χάνεστε στη γραμμή της ιστορίας. Όταν συνειδητοποιήσετε τη σκέψη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια απαλή και φιλική διανοητική σημείωση: «Σκέφτομαι, σκέφτομαι». Στη συνέχεια, χωρίς καμία διάθεση επίκρισης ή αξιολόγησης, επιστρέψτε απαλά στην αμεσότητα της αναπνοής. Αφήστε την ανάσα να είναι η βάση του σπιτιού, ένας χώρος πλήρους παρουσίας. Ενώ μπορεί να παρατηρήσετε άλλες εμπειρίες—οι ήχοι των διερχόμενων αυτοκινήτων, αισθήματα ζεστασιάς ή δροσιάς, αισθήσεις πείνας—μπορεί να βρίσκονται στο παρασκήνιο χωρίς να σας απομακρύνουν.

Εάν κάποιες συγκεκριμένες αισθήσεις γίνουν ισχυρές και τραβήξουν την προσοχή σας, αφήστε αυτές τις αισθήσεις, αντί για την αναπνοή, να γίνουν το κύριο θέμα της ενσυνειδητότητας. Μπορεί να νιώσετε ζέστη ή ρίγη, μυρμήγκιασμα, πόνο, συστροφή, μαχαίρι, δόνηση. Με μια απαλή, ανοιχτή επίγνωση, απλώς νιώστε τις αισθήσεις όπως είναι. Είναι ευχάριστα ή δυσάρεστα; Καθώς τα προσέχετε πλήρως, γίνονται πιο έντονα ή εξαφανίζονται; Παρατηρήστε πώς αλλάζουν. Όταν οι αισθήσεις δεν είναι πλέον μια ισχυρή εμπειρία, επιστρέψτε στην επίγνωση της αναπνοής. Ή αν οι αισθήσεις είναι τόσο δυσάρεστες που δεν μπορείτε να τις δείτε με καμία ισορροπία ή ηρεμία, μη διστάσετε να ξεκουραστείτε και να επιστρέψετε ξανά στην αναπνοή.

Με παρόμοιο τρόπο, μπορείτε να φέρετε την προσοχή σε έντονα συναισθήματα—φόβο, λύπη, ευτυχία, ενθουσιασμό, θλίψη. Γνωρίστε κάθε εμπειρία με μια ευγενική και ξεκάθαρη παρουσία, ούτε προσκολλώντας ούτε αντιστέκόμεν@ σε αυτό που συμβαίνει. Πώς είναι αυτό το συναίσθημα ως αισθήσεις στο σώμα σας; Πού το νιώθετε πιο έντονα; Είναι στατικό ή κινούμενο; Πόσο μεγάλο είναι; Είναι οι σκέψεις σας ταραγμένες και ζωηρές; Είναι επαναλαμβανόμενες και βαρετές; Το μυαλό σας αισθάνεται συσπασμένο ή ανοιχτό; Καθώς προσέχετε, παρατηρήστε πώς αλλάζει το συναίσθημα. Γίνεται πιο έντονο ή εξασθενεί; Αλλάζει σε διαφορετική κατάσταση; Θυμός στη θλίψη; Χαρά στην αίσθηση ειρήνης; Όταν το συναίσθημα δεν είναι πλέον συναρπαστικό, στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή. Εάν το συναίσθημα σας αισθάνεται υπερβολικό ή εάν είστε μπερδεμένοι σχετικά με το πού να εστιάσετε την προσοχή σας, χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αναπνοή σας.

 

 

Οι ιδιαίτερες αισθήσεις, τα συναισθήματα ή οι σκέψεις που προκύπτουν όταν ασκούμε ενσυνειδητότητα δεν είναι τόσο σημαντικές. Σημαντική είναι η προθυμία μας να μείνουμε ακίνητοι και να δώσουμε προσοχή στην εμπειρία μας, όποια κι αν είναι αυτή, που φυτεύει τους σπόρους της Ριζοσπαστικής Αποδοχής. Με τον καιρό αναπτύσσουμε την ικανότητα να σχετιζόμαστε με την παλιά και περαστική μας εμπειρία, είτε στον διαλογισμό είτε στην καθημερινή ζωή, με βαθιά διαύγεια και ευγένεια.

 

________________________________________________________________________________

                                                       2)   Καθοδηγούμενος διαλογισμός:

Συνάντηση του φόβου με μια ανοιχτή και δεσμευμένη παρουσία

Θα ωφεληθείτε από την καλλιέργεια μιας ανοιχτής και αφοσιωμένης παρουσίας, όπως περιγράφεται σε αυτήν την άσκηση κατά τη διάρκεια εκείνων των περιόδων που δεν βιώνετε συναισθήματα και αισθήσεις που συνδέονται με τραύμα. Εάν ο φόβος σας σχετίζεται με τραύμα ή αισθάνεστε υπερβολικά έντονα συναισθήματα που δυσκολέυεστε να διαχειριστείτε, η πρακτική του να είστε παρόντα με το φόβο μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματική πλημμύρα και να είναι ακατάλληλη για αυτές τις περιπτώσεις.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, αντί να αντιμετωπίζετε τον φόβο μόνοι σας, είναι σημαντικό να αναζητάτε υποστήριξη από έμπιστους φίλους, καθοδήγηση από έναν δάσκαλο διαλογισμού ή πολύ περισσότερο από μία εξιδεικευμένη βοήθεια από έναν/μία θεραπευτή/τρια.

 

 

  Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε όπου η θέα δεν αποσπά την προσοχή ή δεν περιορίζεται. Μπορεί να κοιτάξετε έξω από ένα παράθυρο ή σε έναν κενό τοίχο ή έναν ακατάστατο χώρο στο σπίτι σας. Με τα μάτια ανοιχτά, ακουμπήστε το βλέμμα σας σε ένα σημείο λίγο πιο πάνω από το οπτικό σας πεδίο. Μαλακώστε τα μάτια σας ώστε να μην εστιάζονται και να μπορείτε να λαμβάνετε επίσης  εικόνες στην περιφέρεια της όρασής σας. Χαλαρώστε τη σάρκα γύρω από τα μάτια σας, αφήνοντας τους βολβούς των ματιών σας να επιπλέουν απαλά στις κόγχες τους. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να κάνετε μια γρήγορη σάρωση στο σώμα σας, απελευθερώνοντας κάθε ένταση, ειδικά στους ώμους, τα χέρια και την κοιλιά.

  Τώρα με μια δεκτική επίγνωση, αρχίστε να παρατηρείτε την εμφάνιση και την εξαφάνιση των ήχων στον χώρο γύρω σας. Αφιερώστε ένα ή δύο λεπτά απλά ακούγοντας. Προσέξτε τους κοντινούς ήχους, παρατηρώντας την αρχή και το τέλος τους. Παρατηρήστε τα κενά μεταξύ των ήχων. Ενημερωθείτε για πιο μακρινούς ήχους και, στη συνέχεια, ανοίξτε τους πιο μακρινούς ήχους που μπορείτε να εντοπίσετε. Χαλαρώστε και ανοίξτε την επίγνωση που περιλαμβάνει ακόμη και τους πιο μακρινούς ήχους που εντοπίζετε. Αισθανθείτε πώς όλα όσα αντιλαμβάνεστε—θέα, ήχοι, γεύσεις, αισθήσεις, διαθέσεις— προκύπτουν και χάνονται μέσα σε απεριόριστη επίγνωση.

Συνεχίστε με τα μάτια ανοιχτά, πεσμένα ή, αν προτιμάτε, κλειστά. Αφήστε την προσοχή σας να ακουμπάει απαλά στην εκπνοή, αφήνοντας την να πηγαίνει στο κενό με κάθε εκπνοή. Ακολουθήστε κάθε αναπνοή καθώς διαλύεται προς τα έξω στον ανοιχτό χώρο. Νιώστε ότι ολόκληρο το σώμα και το μυαλό σας θα μπορούσαν να ακολουθήσουν την εκπνοή και να διαλυθούν στο διάστημα. Αισθανθείτε ότι η επίγνωσή σας αναμειγνύεται με ατελείωτο χώρο, απολύτως ανοιχτό, απεριόριστο.

Καθώς εισέρχεται ο αέρας μέσα σας με την εισπνοή, απλώς ξεκουραστείτε με ανοιχτό πνεύμα, και σε επαγρύπνηση , χωρίς να κάνετε τίποτα. Στη συνέχεια αφήστε ξανά τον αέρα να βγει προς τα έξω με την εκπνοή. Καθώς εισπνέετε, αναπαυτείτε με δεκτική, ευρύχωρη επίγνωση. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε στο άνοιγμα. Μπορείτε να διαλογίζεστε με την αναπνοή με αυτόν τον τρόπο για όσο χρόνο θέλετε.

Τώρα, αναπαυόμενοι/ες σε αυτό το φυσικό άνοιγμα, θυμηθείτε μια κατάσταση που σας προκαλεί φόβο. Ρωτήστε τον εαυτό σας: "Ποιο είναι το χειρότερο μέρος αυτής της κατάστασης; Τι φοβάμαι πραγματικά;" Ενώ η έρευνά σας μπορεί να προκαλέσει μια ιστορία, αν παραμένετε σε εγρήγορση για τις αισθήσεις που προκύπτουν στο σώμα σας, η ιστορία γίνεται μια πύλη για την πλήρη πρόσβαση στα συναισθήματά σας.

Δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο λαιμό, το στήθος και την περιοχή του στομάχου σας, ανακαλύψτε πώς εκφράζεται ο φόβος μέσα σας. Μπορείτε να προσκαλέσετε ευγενικά τον φόβο σα να του λέτε: «Να είσαι όσο πραγματικός θέλεις να είσαι». Τώρα, καθώς εισπνέετε, αφήστε την αναπνοή να αγγίξει απευθείας το σημείο του μεγαλύτερου πόνου και ευαλωτότητας στο σώμα σας. Δώστε την πλήρη προσοχή σας στις αισθήσεις του φόβου. Καθώς εκπνέετε, αισθανθείτε το άνοιγμα του χώρου που κρατά την εμπειρία σας. Νιώστε τον φόβο σαν να επιπλέει και να ξεδιπλώνεται σε αυτό το άνοιγμα.

Πώς είναι πραγματικά ο φόβος; Πού στο σώμα σας το νιώθετε πιο έντονα; Οι αισθήσεις αλλάζουν ή μετακινούνται σε διαφορετικά μέρη του σώματός σας; Ποιο είναι το σχήμα τους; Τι χρώμα υπάρχει, αν υπάρχει; Πώς βιώνεις τον φόβο στο μυαλό σου; Το αισθάνεστε συσπασμένο; Μήπως το μυαλό σας τρέχει ή είναι μπερδεμένο;

Με κάθε εισπνοή, νιώσε την προθυμία σου να συνδεθείς απαλά με τα κύματα της ζωής που είναι δυσάρεστα και ενοχλητικά. Εκπνέοντας, αφήστε τα να φύγουν και νιώστε πώς τα κύματα του φόβου ανήκουν σε έναν μεγαλύτερο κόσμο, έναν ωκεανό ανοιχτότητας. Μπορείτε να παραδώσετε τον φόβο σας σε αυτόν τον τεράστιο και τρυφερό χώρο θεραπείας. Εισπνέοντας, έρχεστε σε επαφή με τις άμεσες αισθήσεις με μια ευγενική και καθαρή προσοχή. Εκπνέοντας, συνειδητοποιείτε ότι ανήκετε στην απεριόριστη επίγνωση που έχει χώρο για όλους τους φόβους της ζωής.

Εάν αισθάνεστε αμυνόμενοι/ες ή μουδιασμένοι/ες, εστιάστε στις σωματικές σας αισθήσεις και επικοινωνήστε με αυτές πλήρως με την εισπνοή. Εάν αισθάνεστε ότι ο φόβος είναι «πολύς», δώστε έμφαση και επιστρέψτε στην αναπνοή – αφεθείτε στη ανοιχτότητα και την ασφάλεια. Μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε ξανά ακούγοντας ήχους ή ανοίγοντας τα μάτια σας. Μπορεί να θυμάστε την ευρυχωρία του κόσμου ή να σκεφτείτε με συμπόνια όλους εκείνους που αυτή τη στιγμή νιώθουν επίσης φόβο. Μπορεί να φέρετε στο νου σας ένα άτομο ή πνευματική φιγούρα ή να μεταφερθείτε σε ένα μέρος στη φύση που νιώθετε μια αίσθηση ασφάλειας. Μόλις νιώσετε ότι ανήκετε σε έναν μεγαλύτερο κόσμο, προσέξτε ξανά τον τρόπο που ο φόβος εκφράζεται μέσα από το σώμα και το μυαλό σας. Με τον καιρό, θα ανακαλύψετε μια έντεχνη εξισορρόπηση του αγγίγματος του φόβου και της ανάμνησης της ανοιχτότητας.

 

 

Μπορείτε να εξασκηθείτε στο να είστε παρόντα με το συναίσθημα του φόβου όπως εμφανίζεται οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χρησιμοποιώντας την αναπνοή σας, επιτρέψτε στον εαυτό σας να αγγίξει τις αισθήσεις του φόβου και εκπνέοντας, αφήστε τον εαυτό σας ανοιχτό να το αφήσει από μέσα του. Με αυτόν τον τρόπο, η ενέργεια δεν θάβεται και αρχίζει να εκτονώνεται. Αντί να ενισχύετε έναν φοβισμένο εαυτό που τρέχει από τη ζωή, αποκτάτε ολοένα και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και νιώθετε πιο ζωντανοί.

Πηγή/ βιβλίο: Radical Acceptance: Embracing your life with the heart of a Buddha- ψυχολόγος Tara Brach